Diet ketogenic (atawa diet keto pondokna) nyaéta diet low-carb, tinggi-gajih nu nyadiakeun sababaraha mangpaat pikeun awak.
Nyatana, seueur panilitian nunjukkeun yén jinis diet ieu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ningkatkeun kaséhatan anjeun.
Diet ketogenik malah tiasa aya mangpaatna dina pengobatan diabetes, kanker, epilepsi sareng Panyakit Alzheimer.
Ieu pituduh lengkep pikeun diet keto pikeun pamula.
Naon diet ketogenic?
Diet ketogenik mangrupikeun diet rendah karbohidrat, diet tinggi gajih anu ngagaduhan seueur kamiripan sareng diet Atkins sareng diet rendah karbohidrat.
Ieu ngalibatkeun sharply ngurangan asupan karbohidrat sarta ngaganti aranjeunna ku lemak. Pangurangan karbohidrat ieu nempatkeun awak anjeun kana kaayaan métabolik anu disebut ketosis.
Nalika ieu kajadian, awak anjeun jadi incredibly efisien dina ngaduruk lemak pikeun énergi. Éta ogé ngarobih lemak janten keton dina ati, anu tiasa nyayogikeun énergi pikeun uteuk.
Diet ketogenik tiasa nyababkeun panurunan anu signifikan dina gula getih sareng tingkat insulin. Ieu, babarengan jeung ngaronjat eusi keton, nyadiakeun sababaraha mangpaat kaséhatan.
Kacindekan:
Diet keto mangrupikeun diet rendah karbohidrat sareng gajih tinggi. Éta nurunkeun kadar gula getih sareng insulin sareng ngagentos métabolisme awak tina karbohidrat ka lemak sareng keton.
Rupa-rupa Diét Ketogenik
Aya sababaraha variasi diet ketogenic, diantarana:
- Standar diet ketogenic. Ieu mangrupikeun karbohidrat anu rendah pisan, protéin sedeng, diet gajih tinggi. Biasana ngandung 70% lemak, 20% protéin sareng ngan 10% karbohidrat.
- Siklik diet ketogenic. Diet ieu kalebet période tuang ulang karbohidrat tinggi, sapertos 5 dinten ketogenik dituturkeun ku 2 dinten karbohidrat tinggi.
- Sasaran diet ketogenic. Diet ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun nambihan karbohidrat nalika latihan.
- Diet Ketogenic Protéin Tinggi. Éta sami sareng diet ketogenik standar, tapi kalebet langkung seueur protéin. Rasio biasana 60% lemak, 35% protéin sareng 5% karbohidrat.
Nanging, ngan ukur diet ketogenik standar sareng diet ketogenik protéin anu luhur anu ditaliti sacara saksama. Ngabuburit atanapi diet ketogenik anu disasarkeun mangrupikeun metode anu langkung maju anu utamina dianggo ku binaragawan atanapi atlit.
Informasi dina artikel ieu utamana manglaku ka diet ketogenic baku, sanajan loba prinsip anu sarua dilarapkeun ka versi séjén.
Kacindekan:
Aya sababaraha variasi tina diet keto. Versi standar mangrupikeun anu paling ditaliti sareng paling disarankeun.
Naon ari ketosis?
Ketosis mangrupikeun kaayaan métabolik dimana awak anjeun nganggo lemak salaku sumber énergi tibatan karbohidrat.
Ieu lumangsung nalika anjeun sacara signifikan ngurangan asupan karbohidrat anjeun ku ngawatesan suplai awak anjeun glukosa (gula), nu mangrupakeun sumber énergi utama pikeun sél.
Nuturkeun diet ketogenic nyaéta cara paling éféktif pikeun ngasupkeun ketosis. Sacara umum, pikeun ngahontal ketosis, anjeun kedah ngawatesan asupan karbohidrat anjeun sakitar 20-50 gram per dinten sareng kalebet tuangeun lemak sapertos daging, lauk, endog, kacang sareng minyak séhat dina diet anjeun.
Éta ogé penting pikeun ngurangan asupan protéin Anjeun. Ieu kusabab protéin tiasa dirobih janten glukosa nalika dikonsumsi dina jumlah anu ageung, anu tiasa ngalambatkeun transisi anjeun kana ketosis.
Ngalatih puasa intermittent ogé tiasa ngabantosan anjeun janten ketosis langkung gancang. Aya seueur bentuk puasa intermittent, tapi cara anu paling umum ngalibatkeun ngawatesan asupan tuangeun sakitar 8 jam sadinten sareng puasa salami 16 jam.
Pikeun nangtukeun naha anjeun parantos lebet kana kaayaan ketosis, anjeun tiasa nganggo tés getih, cikiih, sareng napas khusus anu ngukur jumlah keton anu ngahasilkeun awak anjeun.
Sababaraha gejala nu ogé bisa nunjukkeun yén anjeun geus diasupkeun ketosis kaasup ngaronjat haus, sungut garing, sering urination, sarta turun lapar atawa napsu.
Kacindekan:
Ketosis mangrupikeun kaayaan métabolik dimana awak anjeun nganggo lemak salaku sumber énergi tibatan karbohidrat. Ngarobah diet anjeun sarta puasa intermittent bisa mantuan anjeun meunang kana ketosis gancang. Tés sareng gejala anu tangtu ogé tiasa ngabantosan nangtukeun naha anjeun parantos ketosis.
Diet ketogenic tiasa ngabantosan anjeun leungit beurat
Diet ketogenik mangrupikeun cara anu efektif pikeun ngirangan beurat sareng ngirangan faktor résiko panyakit.
Kanyataanna, panalungtikan nunjukkeun yén diet ketogenic tiasa sagampil éféktif pikeun leungitna beurat salaku diet low-gajih.
Naon deui, diet anu ngeusian pisan sahingga anjeun tiasa ngirangan beurat tanpa ngitung kalori atanapi ngalacak asupan tuangeun anjeun.
Hiji tinjauan 13 panilitian mendakan yén diet ketogenik rendah karbohidrat rada langkung efektif dina leungitna beurat jangka panjang tibatan diet rendah gajih. Jalma anu nuturkeun diet keto kaleungitan rata-rata 0, 9 kg langkung seueur tibatan kelompok diet rendah gajih.
Leuwih ti éta, éta ogé nyababkeun panurunan dina tekanan darah diastolik sareng tingkat trigliserida.
Ulikan sejen tina 34 sawawa heubeul manggihan yén maranéhanana anu nuturkeun diet ketogenic salila 8 minggu leungit ampir lima kali leuwih total gajih ti jalma anu nuturkeun diet low-gajih.
Paningkatan keton, nurunkeun gula getih sareng ningkat sensitipitas insulin ogé tiasa maénkeun peran konci.
Kacindekan:
A diet ketogenic bisa mantuan Anjeun leungit beurat saeutik leuwih ti diet low-lemak. Ieu bakal ngajadikeun anjeun ngarasa leuwih pinuh sapopoe.
Diet ketogenik pikeun diabetes sareng prediabetes
Diabetes mellitus dicirikeun ku parobahan métabolik, tingkat gula darah tinggi sareng fungsi insulin anu cacad.
Diet ketogenik tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih, anu aya hubunganana sareng diabetes tipe 2, prediabetes, sareng sindrom métabolik.
Hiji studi saméméhna kapanggih yén diet ketogenic ningkat sensitipitas insulin ku saloba 75%.
Panaliti leutik awéwé kalayan diabetes tipe 2 ogé mendakan yén nuturkeun diet ketogenik salami 90 dinten sacara signifikan ngirangan tingkat hemoglobin A1C, anu mangrupikeun ukuran kontrol gula getih jangka panjang.
Panaliti anu sanés ka 349 jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 mendakan yén jalma anu nuturkeun diet ketogenik kaleungitan rata-rata 11, 9 kg salami 2 taun. Ieu mangrupikeun kauntungan anu penting nalika nganggap hubungan antara beurat awak sareng diabetes tipe 2.
Leuwih ti éta, maranéhna ogé ngalaman ningkat kontrol gula getih, sarta pamakéan pangobatan nurun gula getih tangtu turun diantara pamilon sapanjang ulikan.
Kacindekan:
Diet ketogenik tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng nyababkeun leungitna gajih, anu masihan kauntungan kaséhatan anu signifikan pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 atanapi prediabetes.
Mangpaat séjén Diet Ketogenic
Diet ketogenic sabenerna asalna salaku alat pikeun ngubaran kasakit neurological kayaning epilepsy.
Studi geus ditémbongkeun yén diet téh mangpaat pikeun sagala rupa panyakit:
- Panyakit jantung. Diet ketogenik tiasa ngabantosan ningkatkeun faktor résiko sapertos gajih awak, koléstérol HDL (saé), tekanan darah sareng kadar gula getih.
- Kanker. Diet ayeuna dianggap salaku pangobatan pelengkap pikeun kanker sabab tiasa ngabantosan ngalambatkeun pertumbuhan tumor.
- Panyakit Alzheimer. Diet keto tiasa ngabantosan ngirangan gejala panyakit Alzheimer sareng ngalambatkeun kamajuanana.
- Épilepsi. Panalungtikan geus ditémbongkeun yén diet ketogenic bisa ngabalukarkeun réduksi signifikan dina seizures di barudak kalawan epilepsy.
- kasakit Parkinson. Sanaos langkung seueur panilitian diperyogikeun, hiji panilitian mendakan yén diet ngabantosan ngaleungitkeun gejala panyakit Parkinson.
- Sindrom ovarium polikistik. Diet ketogenik tiasa ngabantosan nurunkeun tingkat insulin, anu tiasa maénkeun peran konci dina PCOS.
- tatu otak. Sababaraha studi nunjukkeun yén diet tiasa ningkatkeun hasil dina tatu otak traumatis.
Nanging, émut yén panalungtikan di seueur daérah ieu jauh tina konklusif.
Kacindekan:
Diet ketogenik tiasa masihan seueur mangpaat kaséhatan, khususna pikeun métabolik, neurologis, atanapi panyakit anu aya hubunganana sareng insulin.
Kadaharan anu Dihindari
Anjeun kedah ngawatesan asupan anjeun tina sagala katuangan anu ngandung karbohidrat.
Ieu daptar katuangan pikeun ngirangan atanapi ngaleungitkeun dina diet ketogenik:
- Produk amis: inuman karbonat, jus buah, smoothies, muih, és krim, permen, jsb.
- Sereal atanapi pati: Produk dumasar gandum, sangu, pasta, sereal, jsb.
- bungbuahan: kabéh bungbuahan iwal porsi leutik berries kayaning strawberries
- Kacang atawa legumes: kacang polong, buncis, lentil, buncis, jsb.
- Akar sayuran sareng umbi: kentang, ubi jalar, wortel, peterseli, jsb.
- Kadaharan rendah gajih atanapi diet: mayonnaise low-gajih, dressings salad jeung condiments
- Sababaraha bumbu atanapi saos: Saos BBQ, mustard madu, saos teriyaki, saos tomat, jsb.
- Lemak teu damang: minyak nabati disampurnakeun, mayonnaise, jsb.
- Alkohol: bir, anggur, arwah, inuman campuran
- Produk dietary tanpa gula: permen, sirop, puding, pemanis jeung dessert bébas gula, jsb.
Kacindekan:
Hindarkeun tuangeun dumasar kana karbohidrat sapertos séréal, gula, legumes, sangu, kentang, permen, jus sareng seueur buah.
Kadaharan naon anu anjeun kedah tuang?
Anjeun kedah ngadasarkeun kalolobaan tuangeun anjeun kana tuangeun di handap ieu:
- daging: daging beureum, ham, sosis, Bacon, hayam, turki
- Lauk gajih: mackerel, herring, teri, trout, salmon, tuna
- Endog: endog hayam jeung puyuh
- Mentega jeung krim: mentega organik jeung krim beurat
- Kéju: Keju sehat anu teu diolah sapertos cheddar, embe, krim, biru atanapi mozzarella
- Kacangan jeung siki: almond, walnut, siki rami, siki waluh, siki chia, jsb.
- Minyak séhat: minyak zaitun extra virgin, minyak kalapa jeung minyak alpukat
- Alpuket: sakabeh alpukat atawa guacamole Freshly dijieun
- Sayuran Karbohidrat Rendah: sayuran héjo, tomat, bawang, cabé, jsb.
- Bumbu-bumbu: uyah, lada, bumbu jeung rempah
Hadé pisan mun éta ngadasarkeun diet anjeun dina sakabeh, pangan tunggal-bahan.
Kacindekan:
Dasarkeun seuseueurna diet anjeun kana tuangeun sapertos daging, lauk, endog, mentega, kacang, minyak sehat, alpukat sareng seueur sayuran rendah karbohidrat.
Menu sampel pikeun 1 minggu
Pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian, ieu mangrupikeun conto rencana tuangeun diet ketogenik salami saminggu:
Senén
- Sarapan: sayur jeung endog muffins jeung tomat
- dahar peuting: Salad hayam jeung minyak zaitun, kéju feta, olives jeung lauk
- dahar peuting: salmon kalawan asparagus di mentega
Salasa
- Sarapan: endog, tomat, Basil jeung omelette bayem
- dahar peuting: susu almond, mentega suuk, bayem, bubuk koko jeung milkshake kalawan potongan strawberry jeung stevia
- dahar peuting: tacos kéju kalawan Salsa
Rebo
- Sarapan: nut milk chia pudding topped kalawan kalapa jeung blackberries
- dahar peuting: salad alpukat jeung udang
- dahar peuting: Parmesan babi chops, brokoli jeung salad
Kemis
- Sarapan: omelette kalawan alpukat, Salsa, peppers, bawang sarta rempah
- dahar peuting: sakeupeul kacang jeung seledri iteuk kalawan guacamole na Salsa
- dahar peuting: Hayam boneka jeung pesto sarta krim kéju sarta samping zucchini grilled
Jumaah
- Sarapan: yogurt Yunani unsweetened, yogurt susu sakabeh jeung mentega suuk, bubuk koko jeung berries
- dahar peuting: tacos kalawan apu jeung sapi taneuh jeung dicincang bel peppers
- dahar peuting: kembang engkol asak kalayan kéju sarta ham jeung sayuran dicampur
Saptu
- Sarapan: cheesecakes (tanpa tipung) kalawan blueberries sarta piring samping tina suung grilled
- dahar peuting: mi Salad tina zucchini jeung beets
- dahar peuting: Lauk bodas asak dina minyak kalapa jeung kol jeung kacang pinus toasted
Minggu
- Sarapan: endog orak-arik jeung suung
- dahar peuting: hayam jeung siki wijen jeung brokoli
- dahar peuting: spaghetti squash kalawan Bolognese
Salawasna cobian silih ganti antara sayuran sareng daging salami waktos anu lami, sabab unggal jinis nyayogikeun gizi sareng kauntungan kaséhatan anu béda.
Kacindekan:
Dina diet ketogenic, anjeun tiasa tuang rupa-rupa pangan nikmat jeung bergizi. Anjeun teu kedah tuang ukur daging sareng lemak. Sayuran mangrupikeun bagian penting tina diet.
Snacks Keto Sehat
Upami anjeun ngarasa lapar antara tuangeun, ieu sababaraha jajanan séhat anu disatujuan pikeun diet ketogenik:
- daging lemak atawa lauk
- kéju
- sakeupeul kacang atawa siki
- keto sushi
- zaitun
- hiji atawa dua endog keras pindang atawa deviled
- bar ramah keto
- 90% coklat poék
- yogurt Yunani pinuh gajih dicampurkeun jeung mentega kacang jeung bubuk koko
- bel cabe jeung guacamole
- strawberries jeung kéju pondok polos
- seledri kalawan Salsa jeung guacamole
- dendeng sapi
- porsi leutik sésana
Kacindekan:
Snack anu saé pikeun diet keto kalebet potongan daging, kéju, zaitun, endog pindang, kacang, sayuran atah sareng coklat poék.
Efek samping sareng kumaha ngaminimalkeunana
Sanaos diet ketogenik umumna aman pikeun kalolobaan jalma séhat, meureun aya sababaraha efek samping awal salami periode panyesuaian awak anjeun.
Aya sababaraha bukti anekdot ngeunaan épék ieu, anu sering disebut flu keto.
Dumasar kana laporan sababaraha urang ngeunaan rencana hidangan, éta biasana ends dina sababaraha poé.
Gejala anu paling umum tina flu keto nyaéta diare, kabebeng sareng utah.
gejala kirang umum lianna ngawengku:
- tingkat énergi low jeung fungsi méntal goréng
- nyeri sirah
- ngaronjat rasa lapar
- masalah saré
- seueul
- ngarareunah tina saluran pencernaan
- kinerja turun
Pikeun ngaleutikan ieu, anjeun tiasa nyobian diet low-carb biasa pikeun sababaraha minggu munggaran. Ieu tiasa ngajarkeun awak anjeun pikeun ngaduruk langkung seueur gajih sateuacan anjeun ngirangan karbohidrat sadayana.
Diet ketogenik ogé tiasa ngarobih kasaimbangan cai sareng mineral awak anjeun, janten nambihan uyah kana tuangeun anjeun atanapi nyandak suplement mineral tiasa ngabantosan. Taroskeun ka dokter anjeun ngeunaan kabutuhan gizi anjeun.
Nalika ngamimitian diet keto, penting pikeun tuang dugi ka kenyang sareng henteu ngawatesan asupan kalori anjeun teuing. Biasana, diet ketogenik nyababkeun leungitna beurat tanpa larangan kalori anu dihaja.
Kacindekan:
Seueur efek samping tina ngamimitian diet ketogenik tiasa diwatesan. Sateuacan ngamimitian diet keto, cobian nuturkeun diet rendah karbohidrat biasa sareng nyandak suplemén mineral pikeun sababaraha minggu munggaran.
Résiko tina diet keto
Adherence jangka panjang kana diet ketogenic bisa boga sababaraha épék négatip, kaasup resiko handap:
- tingkat protéin getih low
- kaleuwihan gajih dina ati
- batu dina ginjal
- kakurangan micronutrient
Jenis ubar anu disebut inhibitor sodium-glucose cotransporter 2 (SGLT2) pikeun diabetes tipe 2 tiasa ningkatkeun résiko ketoacidosis diabetes, kaayaan bahaya anu ningkatkeun kaasaman getih. Saha waé anu nyandak ubar ieu kedah nyingkahan diet keto.
Langkung seueur panalungtikan ayeuna nuju dilakukeun pikeun nangtoskeun kasalametan jangka panjang diet keto. Béjakeun ka dokter anjeun ngeunaan rencana diet anjeun supados anjeunna tiasa ngadamel pilihan anu bijaksana.
Kacindekan:
Diet keto ngagaduhan sababaraha efek samping anu anjeun kedah ngobrol sareng dokter anjeun upami anjeun rencanana tetep dina diet kanggo waktos anu lami.
Suplemén pikeun Diet Ketogenic
Sanajan euweuh suplemén diperlukeun, sababaraha bisa jadi mantuan.
- minyak MCT. Minyak MCT ditambahkeun kana inuman atawa yogurt nyadiakeun énergi jeung mantuan ngaronjatkeun tingkat keton.
- Mineral. Asupan uyah jeung mineral séjén bisa jadi penting dina awal alatan shifts dina kasaimbangan cai jeung mineral.
- Kaféin. Kafein mangpaat pikeun ningkatkeun tingkat énergi sareng produktivitas, sareng leungitna gajih.
- Keton eksogen. Suplemén ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun tingkat keton dina awak.
- Kréatin. Creatine nyadiakeun sababaraha mangpaat kaséhatan sarta ngaronjatkeun kinerja. Éta tiasa ngabantosan upami anjeun ngagabungkeun diet ketogenik sareng latihan.
- Whey Protéin. Tambahkeun satengah scoop protéin whey kana smoothies atanapi yogurts pikeun ngaronjatkeun asupan protéin sapopoé Anjeun.
Kacindekan:
Sababaraha suplemén tiasa ngabantosan dina diet ketogenik. Ieu kalebet keton eksogen, minyak MCT sareng mineral.
FAQ
Ieu mangrupikeun jawaban kana sababaraha patarosan anu paling umum ngeunaan diet ketogenic.
- Dupi abdi tiasa tuang karbohidrat deui?
Sumuhun. Nanging, mimitina penting pikeun ngirangan asupan karbohidrat anjeun sacara signifikan. Saatos 2-3 bulan kahiji, anjeun tiasa tuang karbohidrat dina kaayaan anu khusus - langsung balik deui ka diet.
- Naha kuring bakal leungit otot?
Kalayan diet naon waé aya résiko kaleungitan massa otot. Nanging, ngonsumsi protéin sareng tingkat keton anu luhur tiasa ngabantosan ngirangan leungitna otot, khususna upami anjeun angkat beurat.
- Dupi abdi tiasa ngawangun otot dina diet ketogenic?
Leres, tapi éta henteu tiasa dianggo sapertos diet karbohidrat sedeng.
- Sabaraha protéin anu abdi tiasa tuang?
Asupan protéin kedah sedeng, sabab asupan anu luhur pisan tiasa nyababkeun tingkat insulin naék sareng tingkat keton turun. Watesan luhur sigana sakitar 35% tina total kalori anu dikonsumsi.
- Naon anu kudu dipigawé lamun kuring terus ngarasa capé, lemah atawa capé?
Anjeun panginten henteu aya dina ketosis pinuh atanapi nganggo lemak sareng keton sacara efektif. Pikeun counteract ieu, ngurangan asupan karbohidrat anjeun sarta balik deui ka titik di luhur. Suplemén sapertos minyak MCT atanapi keton ogé tiasa ngabantosan.
- cikiih mah bau buah. Naon hubunganana ieu?
Tong hariwang. Ieu ngan saukur alatan sékrési produk samping dihasilkeun salila ketosis.
- Napas kuring bau aneh. Naon anu tiasa abdi lakukeun?
Ieu efek samping umum. Coba nginum cai rasa alami atanapi permén karét tanpa gula.
- Kuring geus uninga yen ketosis pisan bahaya. Ieu leres?
Jalma sering ngalieurkeun ketosis sareng ketoacidosis. Ketoacidosis bahaya, tapi ketosis dina diet ketogenik biasana cocog pikeun jalma séhat. Taroskeun ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian diet énggal.
- Abdi ngagaduhan masalah pencernaan sareng diare. Naon anu tiasa abdi lakukeun?
Épék samping umum ieu biasana ngaleungit dina 3 dugi ka 4 minggu. Upami masalahna tetep, cobian tuang langkung seueur sayuran serat tinggi.
nyimpulkeun
Diet ketogenic hadé pikeun jalma anu:
- anu kaleuwihan beurat
- diabetes
- hoyong ningkatkeun kaséhatan métabolik maranéhanana
Panginten kirang cocog pikeun atlit profésional atanapi anu hoyong ningkatkeun massa otot atanapi mangtaun beurat.
Éta ogé henteu cocog sareng gaya hirup sareng karesep sababaraha urang. Taroskeun ka dokter anjeun ngeunaan rencana tuang anjeun sareng tujuan pikeun mutuskeun naha rencana diet ketogenik cocog pikeun anjeun.